(Artículo publicado originalmente en plcoachinglleida)

Medidas para salir de la espiral de insatisfacción, autocrítica, indecisión, necesidad de agrado o ansiedad atribuidas a la autoestima baja

(Nota al lector/a: añado el primer párrafo del artículo “Cómo mejorar la autoestima: Preparando el terreno” con tal de introducir el tema)

¿Qué es la autoestima? La autoestima es la valoración que tenemos de nosotros mismos en un momento dado. Esa evaluación que cada un@ tiene de sí mism@, que a la vez  se nutre y propicia tanto sensaciones como situaciones.

Es, por lo tanto, algo que fluye según la interpretación que hacemos de la  información que obtenemos de cada momento, tanto de ahí fuera como de nuestro interior. Y al mismo tiempo algo que nos predispone ante nuevas experiencias y las vivencias que tengamos de ellas. Abarca varios factores intrínsecos de la Inteligencia Emocional.

Cuando todo se hace cuesta arriba..

Fábula de la autoestima y la bañera

Muchas veces empleo esta fábula para concienciar de los efectos de la autoestima baja y promover un plan de acción al respecto.

Imagina una bañera, con un grifo que da entrada al agua y un desagüe que le da salida. El nivel de agua que tiene en un momento dado la bañera, representa la autoestima. Es normal que el nivel de agua de la bañera sea distinto según cuando la miremos, puesto que la autoestima fluctúa conforme sacamos “lecturas” de nuestras experiencias. Normalmente, una conclusión positiva de una determinada experiencia (como por ejemplo “he aprobado una oposición y me alegro de haberlo conseguido”) hace que el grifo de entrada vierta un punto de agua. No obstante, una conclusión negativa de otra experiencia (como por ejemplo “se me ha quemado la cena que llevo horas preparando para mis invitados”) hace que el desagüe pierda un punto de agua. De la alternancia de entrada y salida de agua, la bañera dispone de un determinado nivel que va variando en cada momento.

Es normal, cuando coinciden varias experiencias que interpretamos como negativas o incluso en combinación con alguna lectura en negativo a la que le atribuimos mayor peso (“se han burlado de mi en el trabajo, colegio..”), que nuestra autoestima baje. Generalmente saldremos por nuestro propio pie de esa situación, con nuevas lecturas positivas  de otras experiencias, y el nivel de autoestima –de agua en la bañera- subirá.

Es decir, tanto el grifo (experiencias interpretadas positivamente), como el desagüe (experiencias interpretadas negativamente) implicarán la misma cantidad de agua cada vez. El grifo añadirá un punto de agua a la bañera y el desagüe se lo quitará.

Además, en esa bañera hay un limbo, un determinado nivel de agua (autoestima) a partir del cual, si nuestra bañera está por debajo, cambian los flujos de entrada y salida: con la autoestima baja -por debajo de ese limbo- cada experiencia positiva sumará un punto de agua y cada experiencia negativa restará tres puntos de agua. Miraré la bañera más sensibilizado a ver las pérdidas, las reglas de juego habrán cambiado, el modo de fluctuar de nuestra autoestima generará un círculo vicioso, ya que tenderé a no correr ningún tipo de riesgo para “asegurar” que no pierdo todo el agua, que no me quedo sin autoestima.

¿Qué pasa si tengo la autoestima baja? Indicadores de la autoestima baja

En ese punto –en el que el nivel de agua de la bañera está por debajo del limbo- gran parte de los “indicadores de la autoestima baja” aparecerán en la persona:

  • Inseguridad/indecisión. “No sé qué hacer.., haga lo que haga no me gusta/será peor.., no hay mejor opción que la de seguir no haciendo nada”
  • Autocrítica regular, cotidiana y sutil, ante cualquier potencial de cambio (procesos de autosabotaje). “No te lo mereces”, “Eres demasiado / demasiado poco..”, “no vale la pena”, “qué dirán de ti..”
  • Insatisfacción. “Nada me satisface.., ni me motiva.., alguna cosa no está mal pero tampoco me hace ser feliz”
  • Aparición de comportamientos tóxicos: amurallamiento, “culpabilización”, estar a la defensiva o el desdén
  • Impulso de complacer a l@s demás, búsqueda desmedida de aprobación ajena
  • Ansiedad
  • Incremento de la sensibilidad ante los “estándares sociales”. Las diferencias entre “lo que creo que soy” con respecto a “lo que debiera ser” se agudizan y se vuelven críticas
  • Náusea de rol: “no me gusto a mi mism@”

La espiral

Manifestar alguno de estos indicadores no es sinónimo de autoestima baja. Insisto en que es normal pasar por fases de desatino a lo largo de la vida, en mi opinión forma parte natural de nuestro desarrollo.

No obstante, cuando aparecen todos estos indicadores, o casi todos, en un período prolongado de semanas, e incluso meses, podemos sospechar que los efectos de una autoestima baja están haciendo mella. La sensación de vivir en una espiral de despropósito, en la que cada vez existen menos opciones y disposición a hacer algo al respecto convierte la experiencia de vivir en algo gris, apagado e insípido, acompañado de episodios de sufrimiento.

Creo que precisamente ese sufrimiento es la clave para salir de la espiral. Supone un estímulo suficientemente fuerte como para motivarnos a cambiar, partir hacia un estado más satisfactorio.

Salir de la espiral

Y aquí llega lo difícil: salir de esa espiral de autoestima baja. Como consideraciones previas he observado que en función de la personalidad la respuesta es mejor a determinadas estrategias que otras, no obstante, como principios generales para mejorar la autoestima baja, y romper la espiral:

1.Conocer el contexto e implicaciones de la autoestima baja. Es decir, ser consciente de los indicadores, funcionamiento e implicaciones de la autoestima baja. Supone reconocerse en esa situación y comprenderla. Empezar a hacer “cosas” sin la percepción de que las hacemos con una finalidad concreta, con una estrategia, fácilmente nos conducirá a la frustración y la desmotivación por el propio cambio. Reconocer un estado propio de autoestima baja, lo que ello supone y lo que podemos hacer al respecto, ayuda.

2.Haz un seguimiento de tus procesos de autocrítica / autosabotaje ante el cambio, de cuándo aparecen esas voces de “autocrítica” (qué estaba pasando en esa situación, cuál ha sido el mensaje/s de “autocrítica”, qué sensaciones has notado en ese momento). Anótalos y conócete. Es un gran paso para darte cuenta de su impacto, y así, gestionarlos. Por gestionar esos procesos de autocrítica me refiero a que, una vez los identificamos, no dejarse limitar por ellos.  

Por ejemplo ante cualquier iniciativa de cambio –a mejor- de rutina, o deseo por mejorar nuestra vida, aparecerán “voces” en nuestro interior del tipo –Ufff, no podré conseguirlo”-, -“es demasiado difícil para ti”-, -“se van a reir de ti”-.  Sin esta labor de seguimiento, ni nos damos cuenta de que lo hacemos y por lo tanto nos autolimitamos. Ni siquiera iniciamos el cambio, no llegamos a mover un dedo. Una vez empezamos a ser conscientes de esos mensajes de autocrítica / sabotaje podemos hacer uso de la autogestión, no dejándonos condicionar por las mil y una sensaciones de miedo, comodidad, vergüenza.. que puedan surgir y avanzando en lo que nos habíamos propuesto.

3.Ahondar e identificar qué es realmente importante en tu vida. Qué te hace/haría vibrar, sentir pleno, sentirte armoniosamente a gusto. Esto supone definir tus propios valores de referencia

No hablo de los típicos conceptos Disney de familia, amigos, pareja, trabajo, hijos, salud, dinero y amor. Hablo de lo que realmente es importante para ti, y de lo que ello implica en tu vida. Puedes partir de uno de los “tópicos” anteriores como por ejemplo la familia y acabar dándote cuenta que para ti, lo que la hace tan importante es el sentido de pertenencia, o el factor de querer y ser querido, o el de incondicionalidad, o el de cuidar de los demás… para cada persona podría tener una implicación distinta bajo la misma “cáscara” de la palabra familia. Es de esas implicaciones más profundas donde hallaremos nuestros valores personales de referencia.

4.En base a tus valores de referencia, establece una estrategia de definición de retos/objetivos alcanzables. Pequeñas acciones de cambio que representen dar vida a tus valores, dar vida y representar lo que realmente es importante para ti.

Tomando uno de los ejemplos del apartado anterior, si partiendo de la familia como algo realmente importante para ti, te dieras cuenta de que en realidad lo que la hace tan importante es el “cuidar de los demás”, podrías incorporar una NUEVA acción a tu vida que diese vida, que representase ese “cuidar de los demás”. Como por ejemplo el dedicar una hora a la semana de voluntari@ en el casal del barrio o el activamente tratar mejor y con cariño a l@s que están a tu lado, o a tus compañer@s de trabajo o a determinad@ amig@… Aquella acción nueva, que suponga algo que no has hecho hasta ahora, que tenga sentido para ti, y que represente ese determinado valor. Sé concreto en definir cómo y cuándo vas a llevar a cabo esa nueva acción.

5.Define cómo quieres que sea tu día a día, tu vida cotidiana, tu rutina. Aplícalo. Establece tu agenda, tu hora de levantarte, el tipo de comida que quieres consumir, qué hacer con las horas muertas disponibles, a qué hora irte a dormir, cuántas horas de dedicación al ejercicio físico/deporte,.. .

6.Diviértete. Por absurdas, criticables o infantiles que te parezcan las ideas que surjan al pensar sobre qué te hace/haría divertirte, llévalo a cabo –siempre y cuando no impliquen daño propio o ajeno-. A lo mejor es darte un capricho puntual –por puntual hemos de entender especial, es decir que no forme parte de tu rutina-, ir al cine, o a un concierto, o tomarte un helado o irte a hacer un masaje o spa, al teatro, a un museo.. lo que sea que te haga sentir diversión. Date el permiso de disfrutar de vez en cuando.

¿No te satisface tu vida tal y como la sientes ahora? En gran medida depende de ti cambiar a mejor, vale la pena. Tú puedes.

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Pablo Lapuente coaching

Pablo Lapuente
Co-Fundador/Instructor en LIFE Leadership School
Formador y Coach especializado en Liderazgo, Organizaciones y Relaciones e Inteligencia Emocional
Guía de Montaña y de Piragüismo